19年底新冠肺炎在武汉爆发，20年初病毒向全国蔓延开来，一场春节期间也不能停歇的战役打响了。在这场战役中每一个中国人都担负起自己的角色和责任：党和政府一声令下，各个方面迅速采取措施、积极贡献；人民努力配合，不出门不走亲不聚集戴口罩勤洗手捐款又捐物。
除了生命健康受到威胁，陷入困足、困社交等现实困境之中的人们的心理健康也受到了这次疫情或大或小的影响：焦虑、抑郁、失眠、担忧、……不少人受到了情绪的困扰，压力巨大。
1、筹备阶段——齐心协力、效率至上
为了尽力贡献我们的力量，在刘兴华老师的带领下，必赢电子游戏网站正念实验室MIED项目团队，包括巨睿琳、刘嘉宝、招颖诗、王楠、李星颖、李欣蔚6位硕士生，在春节期间放弃休息时间，从1月25日大年初一开始，到2月3日招募，2月10日第一批169名学员上线学习，用了十多天时间，将2019年秋季刘老师针对情绪困扰的地面正念课程的现场音频和材料整理、剪辑、编排成课，上传到网络平台，合力推出了公益的线上28天正念自助训练课程，应对疫情影响下人们的情绪困扰和压力。
图1 春节期间刘兴华老师与团队6名成员多次线上会议的部分截图
2、正式上线——悉心陪伴、吸收反馈
2月10日，第一期为期28天的情绪困扰自助正念课程上线了，每天的课程内容充实但不复杂，包括（1）每天5-10分钟关于情绪、想法和行为的心理学知识讲解音频、（2）每天15-45分钟特定主题的正念练习引导音频、（3）关于正念的主题阅读材料、（4）不定期的日常任务。
为了更好地帮助学员理解和完成课程，该团队建立了答疑群，6名研究生同学全程陪伴学员的练习和成长，回答疑问并且督促大家完成每日的练习、打卡和每周的心理评估问卷，以记录学员自己在参加课程期间情绪状况的变化。因为在线课程的制作时间短，首次上线，不足之处难免。小组成员积极观察捕捉着每一个小bug：比如招募的过程有些低效、学员反馈有的音频的背景噪音大等，迅速优化：立刻上传重新降噪的音频、第二期改变招募广告风格和招募流程、对相关网页进行技术优化…用极大的热情为受疫情影响的人奉献着自己的力量。
图2 图3 群内部分互动情况截图
令人开心和兴奋的是，在第一期课程进行之中，团队就收到了来自学员的积极反馈：
图4
2月24日、3月初，优化后的第二期自助训练营和第三期自助闯关训练营依次上线，目前累积学员近1000人。
图5
3、第一期结束——收获希望，继续前进
3月8日，第一期自助训练课程圆满结束，不少学员好评不断，分享了自己的感受：
学员1:
1.看到自己的结果在不断地变化，生活中焦虑感和抑郁情绪对自己影响的减少很幸福。
2.28天的练习下来，还有一个体会：正念练习减少情绪困扰，是通过有意识的觉察情绪、感受和想法，不去评判他们，让想法只是想法，想法不等同于情绪、感受也不等同于行为和事实。减少想法和现实融合，增加他们的分离，自然更加的平静、平和……现在只是单纯的想到这点就有愉悦感。
学员2:
首先坚持下来每天打卡，群里面有问必答，学习氛围很好。其次作为正念初学者，第一次接触正念，得到引导走了正确的路。再次对正念的一些基本常识有了了解和体验，懂得对情绪的来去不要太在意，做该做的事，要想办法调整情绪带来的困扰。总之收获满满。
学员3：
1.焦虑程度大幅下降。从孩子上网课以来，我对他的状态有各种不满意，然后很焦虑。多次与孩子发怒。最近这样的情况基本消失。2.睡眠质量提高。伴随焦虑，我经常凌晨2点以后才能睡着，最近有很大改善，3.情绪比较稳定。
学员4:
通过正念的课程确实使我加深了一些对于正念的理解，一方面使我逐渐养成通过正念放松，提升自我觉察的习惯，另一方面通过学习使我能正视正念的作用也不抱有太多不切实际的期待或强迫自己到达什么水平或状态，感谢刘老师和一众工作人员的付出。
学员5:
刚刚开始上正念的课程的时候，是从一个心理咨询志愿者那里了解到的。那之前我因为疫情和工作的原因，出现了一些心理问题。焦虑，失眠，甚至出现了恶心、耳鸣和头晕的症状。只好求助心理医生。那个阶段过去以后，她建议我可以尝试一些正念的练习，可能有助于自己的情绪管理。因为工作，我没做到每天都坚持练习，但即使是这样，这个课程还是带给了我一些变化。我开始尝试区分自己的想法和感受，体会自己的情绪，换个角度，就会感觉不太一样了。我也会尽量把这些练习延伸到平时的生活中的。
学员6:
正念课中说，对杂念不加评判，任其发展。我的体会是:出现杂念，要清楚，这样有利于心理明净，使精神活动和大脑皮层保持更优质的状态，对心身是非常有利的。
学员7:
正念课程是一门非常好的心理学课程，我通过课程学习和练习对正念及方法有所了解，她促使我更好地静下心来关注自己的感受，专注于当下，把当下的事情做好。谢谢刘老师团队的老师们坚持一个月时间带领大家了解和传播正念，给大家打开了一扇门。谢谢！感恩！
图6 打卡情况
每天完成课程（打卡）的学员情况如图6，作为完全自助的公益课程，课程后期完成当日任务的学员有70多名，完整上完连续28天课程的有35人，学员参与课程的情况远远好于团队的预期。
问卷测评情况，该团队追踪收集了学员课程前、课程进行中每周一次及课程结束后的一共5次数据。因为公益的性质，在未做强制要求的情况下，第一次填写人数162人，完成最后一次填写82人。具体问卷包括K10：Kessler心理困扰量表，代表目前的心理健康状况，分数越高，患心理障碍的危险性越高，得分降低意味着心理健康的改善。CPSS：知觉压力量表，得分代表了目前面临的压力水平，得分越高意味着感知到的压力水平越高，得分降低意味着压力的缓解。ODSIS：总体抑郁严重程度和损伤量表，用于评估抑郁症状的发生频率和强度，以及抑郁症状对娱乐活动，工作或学习以及人际关系的影响程度，得分降低意味着抑郁困扰的缓解。焦虑困扰量表OASIS：总体焦虑严重程度和损伤量表，得分代表了目前焦虑症状的严重程度，得分降低意味着焦虑困扰的缓解。FFMQ-SF:五因素正念量表简版，得分升高意味着正念水平的提高。图7、8、9、10、11展示了第一期全部5次测量和目前进行中的第二期目前3次测量结果，均呈现明显的改善趋势。
图8 图7
图9 图10 图11
如图的数据说明，随着课程的进行，学员焦虑、抑郁等情绪困扰以及压力明显缓解、正念水平明显提高，这个结果与19年秋的地面课程一致的。不过需要说明的是，因为没有对照组，这个效果可能来自于疫情缓解带来的情绪困扰回落等其他因素。当然，目前正在进行中的第二组自助课程是2月24日启动学习的，此时全国疫情已有显著改善，从第二组学员前三次的数据来看，其改善趋势与第一组非常接近，这说明了此课程对学员存在帮助的可能性。当然，课程是否切实有效还需要更多设置对照组的研究来检验。
4、阶段性总结——鞭策和希望
疫情发生后，刘兴华老师迅速组织实验室硕士生同学进行抗击疫情心理援助的工作，认真把控和指导项目开发和运行过程中的每一个细节，作为项目团队的成员，巨睿琳、刘嘉宝、招颖诗、王楠、李星颖、李欣蔚6位硕士生同学积极协调、通畅合作、高效解决实现目标过程中所遇到的问题。
此次的28天在线自助正念课程，是必赢电子游戏网站正念实验室助力抗击疫情心理援助的第一期在线自助课程，也是他们将想法和热情实现、把线下内容制作成线上内容的开山之作，第一期画上这个圆满的句号对他们来说是鼓励也是继续努力的鞭策。
此时，武汉方舱医院已全部休仓，全国每日确诊人数也已降至俩位数多日。
冬已尽，春可期。武汉必胜！中国必胜！
文：刘嘉宝
2020-03-13